Perché il ferro è importante per l’organismo
Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Contribuisce all’attivazione di diversi enzimi, partecipa alla produzione di ormoni e alla formazione dei tessuti.
In un adulto sano sono presenti circa 3,5/4 grammi di ferro. La quota maggiore si trova:
- nell’emoglobina (circa il 65%), la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo
- nella mioglobina (circa il 10%), che porta l’ossigeno ai muscoli
La parte restante, circa il 20-25%, è conservata come riserva nel fegato, nella milza e nel midollo osseo, pronta a essere utilizzata quando il fabbisogno aumenta.
Il ferro viene introdotto nel nostro organismo attraverso l’alimentazione ed è presente in diversi alimenti. Non tutto il ferro, però, è uguale: ne esistono due forme, il ferro eme e il ferro non eme.
Cos’è il ferro eme
Cosa si intende per ferro eme?
Il nome può sembrare tecnico, ma il significato è semplice. L’“eme” è una struttura chimica che contiene ferro al suo interno ed è la stessa presente nell’emoglobina e nella mioglobina, le molecole che nel nostro organismo trasportano l’ossigeno nel sangue e nei muscoli.
Quando il ferro negli alimenti è legato a questa struttura eme, si parla di ferro eme.
Lo troviamo negli alimenti di origine animale – carne, pesce, pollame e frutti di mare – perché fa parte delle molecole che permettono anche agli animali di trasportare ossigeno nei loro tessuti.
Proprio perché è già inserito in questa struttura, il ferro eme viene riconosciuto e assorbito più facilmente a livello intestinale. Per questo è considerato la forma con maggiore biodisponibilità, cioè più facilmente assimilabile dall’organismo.
Cos’è il ferro non eme
Cosa vuol dire ferro non eme?
Il ferro non eme è semplicemente il ferro che non è legato alla struttura eme. Si chiama infatti “non eme” proprio per distinguerlo dalla forma strutturalmente collegata alla molecola eme.
È presente principalmente negli alimenti di origine vegetale – legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca, semi, tofu e derivati della soia – ma si trova in piccola parte anche in alcuni alimenti animali.
A differenza del ferro eme, il ferro non eme deve essere trasformato durante la digestione prima di poter essere assorbito. Inoltre, il suo assorbimento è più variabile e può essere influenzato dagli abbinamenti alimentari.
Che differenza c’è tra ferro eme e ferro non eme?
Capire la differenza tra ferro eme e ferro non eme è utile non solo per chi segue diete particolari, ma per chiunque voglia ottimizzare l’apporto di questo minerale attraverso l’alimentazione. Le due forme si distinguono su tre aspetti fondamentali: origine, biodisponibilità e meccanismo di assorbimento, che determinano in modo concreto quanto ferro l’organismo riesce effettivamente a utilizzare.
Origine
Il ferro eme proviene dagli alimenti animali.
Il ferro non eme è presente soprattutto negli alimenti vegetali.
Biodisponibilità
Il ferro eme viene assorbito in modo più costante ed efficiente.
Il ferro non eme ha un’assimilazione inferiore e più variabile.
Meccanismo di assorbimento
Il ferro eme entra nelle cellule intestinali tramite un sistema dedicato, poco influenzato dagli altri nutrienti.
Il ferro non eme deve essere prima convertito in una forma utilizzabile e il suo assorbimento può essere facilitato o ostacolato da diversi fattori alimentari.
In sintesi, il ferro eme è generalmente assorbito meglio rispetto al ferro non eme.
Assorbimento del ferro: quale viene assimilato meglio?
L’assorbimento del ferro eme e non eme avviene principalmente nell’intestino tenue, ma con modalità molto diverse tra loro. Il ferro eme, essendo già legato alla struttura eme, viene riconosciuto da specifici recettori intestinali e attraversa le cellule della mucosa in modo diretto ed efficiente, indipendentemente dalla composizione del pasto.
Il ferro non eme, invece, deve essere prima trasformato in una forma chimica più facilmente assimilabile. Questo processo può essere favorito dalla presenza di Vitamina C oppure ostacolato da sostanze come fitati e polifenoli.
Per questo motivo, l’assorbimento del ferro non eme è meno efficiente e più variabile.
Dove si trova il ferro eme
Il ferro eme è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, in particolare:
- carne rossa (manzo, vitello, agnello)
- fegato e frattaglie
- pollame (pollo, tacchino)
- pesce
- frutti di mare (cozze, vongole, ostriche)
Ferro non eme: alimenti e fonti vegetali
Il ferro non eme rappresenta la principale fonte di ferro per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Tra gli alimenti che ne contengono maggiormente troviamo:
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli)
- verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio)
- cereali integrali
- frutta secca (mandorle, nocciole)
- semi (zucca, sesamo)
- tofu e derivati della soia
In questi casi è importante curare gli abbinamenti alimentari per ottimizzarne l’assorbimento.
Alimenti che favoriscono e che inibiscono l’assorbimento del ferro
Come migliorare l’assorbimento del ferro con l’alimentazione
La Vitamina C aiuta a trasformare il ferro non eme in una forma più facilmente assimilabile.
Abbinare fonti vegetali di ferro a cibi ricchi di Vitamina C può essere una strategia semplice ed efficace. Per esempio:
- lenticchie con peperoni
- ceci con succo di limone
- spinaci con agrumi
- insalate con pomodori
Cosa può ridurre l’assorbimento
Alcune sostanze possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme se assunte durante o subito dopo il pasto:
- tè e caffè
- fitati presenti in cereali integrali e legumi
- calcio contenuto in latte e latticini
Non è necessario eliminarli, ma può essere utile distribuirli in momenti diversi della giornata.
Il ferro eme fa male? Miti e verità
Il ferro eme, inserito in una dieta equilibrata, non è dannoso di per sé.
Le preoccupazioni legate al suo consumo riguardano soprattutto l’assunzione eccessiva e abituale di carne rossa ricca di grassi saturi. Il tema, quindi, non è il ferro eme in quanto tale, ma il contesto alimentare complessivo.
Anche sugli integratori di ferro esistono timori legati a nausea, pesantezza o stipsi. È importante chiarire che questi disturbi non dipendono dal “ferro” in generale, ma dalla forma chimica utilizzata e dalla sensibilità individuale.
Alcune forme tradizionali possono risultare meno tollerate a livello gastrico. Per questo oggi si utilizzano tecnologie che migliorano la digeribilità e riducono l’impatto sulla mucosa, rendendo l’integrazione più confortevole.
La scelta dell’integratore, quindi, non dovrebbe basarsi solo sul dosaggio, ma anche sulla qualità della forma di ferro utilizzata.
Qual è il ferro migliore da assumere?
Quando si sceglie un integratore, è importante considerare non solo la quantità di ferro, ma anche la sua biodisponibilità e tollerabilità.
Tra le soluzioni più evolute troviamo il ferro microincapsulato SunActive®.
La microincapsulazione consiste nel rivestire il ferro con una matrice protettiva che:
- ne migliora la stabilità nel prodotto, proteggendolo da calore e ossidazione
- riduce sapore e odore metallici
- riduce le interazioni dirette del ferro con gli altri componenti della matrice alimentare
- consente una maggiore protezione del minerale durante il transito nel tratto gastrointestinale
Questo approccio tecnologico consente una maggiore protezione del ferro all’interno della formulazione e un comportamento più controllato della materia prima durante il transito gastrointestinale.
La tecnologia SunActive è stata oggetto di valutazioni comparative in ambito scientifico, che ne hanno evidenziato differenze tecnologiche rispetto ad altre forme di ferro incapsulato.
Per chi ricerca soluzioni formulative più evolute, l’impiego di ingredienti tecnologicamente avanzati rappresenta un criterio distintivo nella scelta della materia prima.
Quando può essere utile un integratore di ferro
In alcune situazioni, dieta e assorbimento possono non essere sufficienti per mantenere livelli ottimali di ferro.
Può accadere in caso di:
- aumentato fabbisogno (come nelle donne in età fertile o in gravidanza, sotto consiglio medico)
- donazione di sangue
- intensa attività sportiva
- dieta povera di alimenti ricchi di ferro
- regimi vegetariani o vegani con difficoltà a raggiungere il fabbisogno
- condizioni che riducono l’assorbimento intestinale
Una carenza può manifestarsi con stanchezza persistente e spossatezza, legate al minor apporto di ossigeno ai tessuti.
Le soluzioni dei Farmacisti Preparatori
FERRUMfolic contiene ferro microincapsulato SunActive®, vitamina C, Quatrefolic® (acido folico in forma attiva), vitamina B12, B6 e D3, utili per la formazione dei globuli rossi e per contribuire alla riduzione di stanchezza e affaticamento. È disponibile in stick orosolubili al gusto agrumi.
FERRUMcap è un integratore in capsule vegetali a base di ferro microincapsulato SunActive® con vitamina C.
La scelta della soluzione più adatta dipende dalle esigenze individuali e dalla tollerabilità personale.
Hai dubbi sui tuoi livelli di ferro?
Se ti senti spesso stanco, affaticato o vuoi capire come migliorare l’assorbimento del ferro con l’alimentazione, parlane con il tuo farmacista di fiducia.
Un confronto professionale può aiutarti a valutare la tua situazione in modo personalizzato e a scegliere, se necessario, il supporto più adatto con consapevolezza e sicurezza.
Scritto da: Farmacisti Preparatori